Déshydratation et pratique sportive

Au cours de l'effort physique, l'organisme produit beaucoup de sueur. Le risque, si l'on ne boit pas assez, c'est la déshydratation.

Au cours de l'effort physique, l'organisme produit beaucoup de sueur (jusqu'à un litre par heure) que l'athlète ne prend pas toujours soin de compenser par la prise de boisson. A force, cela entraîne un déficit dont les effets ne se font pas attendre : crampes, vertiges, palpitations, vomissement et effort de plus en plus pénible. La déshydratation se traduit par une réduction de la partie liquide du sang, le plasma. Cela entraîne une diminution du volume sanguin, un ralentissement dans l'évacuation des toxines et une dégradation de l'apport d'énergie aux tissus. Pour un effort donné, le cœur doit travailler davantage, ce qui limite forcément sa capacité aérobie. Ainsi, une perte hydrique de 2 % du poids corporel représente une diminution de 20 % de la capacité physique du rendement à l'effort.

A terme, la déshydratation fait courir de graves dangers, à l'origine de syncopes et parfois même de décès. Il arrive un moment où les mécanismes de sudation s'arrêtent en raison du manque de liquides. Dès lors, la température commence à s'élever dangereusement et l'organisme court alors un risque de "surchauffe". En effet, n'oublions pas que l'essentiel de l'énergie nécessaire à la réalisation de n'importe quel type de mouvement est dissipé sous forme de chaleur. Pour l'homme, l'équilibre thermique est rendu possible par la transpiration. Si l'on stoppe ce processus, la température corporelle dérive alors dangereusement. A l'issue d'un marathon, par exemple, il n'est pas rare d'enregistrer des fièvres qui vont parfois jusqu'à 40°, ce qui complique la récupération. De plus, cette déshydratation aiguë s'accompagne généralement d'autres problèmes tels que les tendinites, les calculs rénaux, les blessures musculaires ou les infections.

Que boire et à quel moment ? Une bonne hydratation va permettre d'éviter ces troubles. Pour cela, il convient de boire de l'eau dès le début et tout au long de l'effort. Et ce avant même de ressentir la soif. Pour des efforts plus longs et plus intenses, il est préférable de prévoir une boisson plus sophistiquée (boissons de l'effort), car la sueur n'est pas seulement composée d'eau !

Quelle boisson énergétique ? Attention à la concentration glucidique ! Il faut éviter que la boisson ne soit plus concentrée que le plasma sanguin. Il existe en effet, dans le corps humain, un principe dit d'osmolarité, qui favorise le passage du liquide du compartiment le moins concentré vers le compartiment le plus concentré. Si l'on choisit des boissons très riches en électrolytes, dites hypertoniques, on risque d'accentuer le processus de déshydratation des tissus. En revanche, on peut se réhydrater avec une boisson un peu moins concentrée que le plasma sanguin (solution hypotonique) ou une boisson qui présente exactement le même niveau de concentration que le plasma sanguin (solution isotonique), qui seront favorables à une bonne hydratation.

Rappels sur les concentrations glucidiques conseillées :

Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :

  • sous 12°C, 8 % de glucides, soit 80 grammes par litre, et un gramme de sel par litre de boisson
  • entre 12°C et 18°C, 5 % de glucides, soit 50 grammes par litre, et un gramme de sel par litre de boisson
  • au-dessus de 18°C, 2,5 % de glucides, soit 25 grammes par litre, et un gramme de sel par litre de boisson
Les quantités ingérées doivent être de 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes au cours de l'effort. Afin d'éviter d'éventuels troubles digestifs, il est préférable de consommer la boisson à température ambiante et d'éviter les boissons gazeuses.